Vzorový jedálniček_Martin_3. mesiac
Aj na tento mesiac vám ponúkame vzorový jedálniček pre pokročilejšieho cyklistu, ktorým je v našom prípade Martin.
Vzorový jedálniček 3. mesiac
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
|---|---|---|---|---|
| Pondelok |
3 ryžové chleby Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
Šalát zelenina 100g Kuracie mäso 180g 75g ryže |
Morčacie prsia 180g Grilovaný baklažán 80g s kokosovým olejom 10g |
Grécky jogurt 200g ryžové vločky 40g Ráno a po obede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
| Utorok | ovsené vločky 50g s jogurtom gréckym nízkotučným Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
180 g kuracích prś, zeleninový šalát 80 g 70g hnedej ryže |
hovädzí steak 160g so zeleninou 80g, kokosový olej 10g |
Nízkotučná nátierka z cottage syru 100g Ryžové chleby 40g Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
| Streda |
omeleta z 5 ks bielok, ryžový chlieb Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
Losos na grille s korením 90g, pečené batáty 120g |
Cuketovo-kuracie rolky 200g |
180 g morčacej šunky, 1 paradajka, 5ks ryžové chleby Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
| Štvrtok |
Ovsené vločky 60g so sušenými brusnicami 30g + 1 dávka proteínu Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
Kurací koláč 200g, 60 g zemiak 150 g zeleniny
150 g zeleniny, 40 g zemiak |
kuracie prsia 180g so zeleninou 50g 15 g vlašských orechov |
Šmakoun 150g 55g bielkovinový chlieb Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
| Piatok |
omeleta z 5 ks bielok 2 ks ryžový chlieb Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
kuracie mäso 180g ryžové cestoviny 50g, zelenina 50g |
vajíčka 6 bielok a 2 žĺtka, zelenina 30g, všetko posýpať ryžovými vločkami 30g
|
1 uhorka, 2 paradajky 1 kúsok knäckebrot cottage cheese 150g Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
| Sobota |
ovsené vločky 50g grécky jogurt Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
200 gramov kuracích prś, zeleninový šalát 100g 60g hnedej ryže |
hovädzí steak 180g so zeleninou 80g |
2 paradajky a cottage Ryžové chleby 40g |
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
| Nedeľa |
Ovsené vločky 50g so sušenými brusnicami 20g Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
200 gramov hovädzieho steaku, 200 gramov zeleniny, 50g zemiak |
kuracie prsia 180g so zeleninou 50g 20g vlašských orechov |
Cottage cheese 180g 50 g knäckebrot Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
Zmena jedálnička vychádza z výkonostnej požiadavky. Príprava na cyklomaratón vrcholí, treba tomu prispôsobiť energetický príjem. Zostava jedálníčka zostala rovnaká, čo sa týka zloženia potravín a jedál. Čo sa však zmenilo, tak to je podiel sacharidov celkovo počas dňa.
Ďalšia dôležitá zmena pozostáva zo zaradenia špeciálneho potréningového jedla:
MIX proteínového prášku, stredný banán, ovsené vločky 30 g, 1 ČL medu: táto zmes doplní po cyklistickom tréningu dostatok sacharidov a zabráni odbúravaniu svalovej hmoty vďaka prítomnosti proteínového prášku. Toto jedlo treba dávať len po cyklotréningu, nie po tréningu vo fitku.
Výživový plán bol Martinovi zostavený na mieru podľa vstupného pohovoru a diagnostiky, ktorú vykonal tréner a výživový poradca Michael Achberger.
Pitný režim by mal športujúci doplniť cca 3 litrami tekutín denne. Výživový plán slúži všetkým ostatným len pre inšpiráciu.
Jedálniček z minulého mesiaca nájdete TU.
Zdroj foto: flickr.com
Autor článku
.JPG)
Michael Achberger
Prečítajte si aj
(1).jpg)
(1).jpg)
(1).png)
