Vzorový jedálniček_Lucia_ 2. mesiac
Po prvom mesiaci, počas ktorého sa Lucia stravovala podľa stanoveného jedálnička, prišlo k meraniu od trénera Michaela Achbergera. Na základe toho upravil Lucke stravovanie na ďalší mesiac. Ako dopadlo meranie a z čoho vychádzal?
Úprava jedálnička na druhý mesiac
"Lucke pri meraní vyšli veľmi dobré hodnoty. Schudla aj z tukov, zvýšil sa jej podiel svalovej hmoty. Trocha schudlana váhe, ale verím, že pri ďalšej úprave stravy bude váha už len stagnovať, prípadne sa trocha navýši. Zvýšil som jej totiž energetický príjem tak, aby túto zvýšenú energiu použila na regeneráciu a vyšší výkon pri tréningoch, " vysvetľuje tréner Michael Achberger.
Vzorový jedálniček 2.mesiac
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
|---|---|---|---|---|
| Pondelok |
Ovsené vločky 40g Ľanové semienka 10g Hrsť jahôd Citrónová šťava Škorica na dochutenie Proteínový prášok
Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
Zelená fazuľka (dusená) 30g Brokolica 80g, kuracie prsia 110g, Himalájska soľ Majorán Kokosový olej 3g Ryža 30g |
Treska 200g Zeleninová mrazená zmes 120g 1 sladký zemiak 40g olivový olej 5g |
Dusená šunka 60g Šalát uhorka-rajčina 100g
Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
| Utorok |
Vajíčková nátierka: (1 vajce na tvrdo 100g tvarohu nízkotučného rajčina 80g biele korenie mleté) Knackerbrot 60g
Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
Kurací koláč : ryžové rezance 30g |
Losos 100g ľadový šalát 150g korenie |
Uhorka cícer olivový olej 3g korenie soľ údený šmakoun 50g
Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
| Streda |
Ryžové vločky 30g Jablko 50g Lieskové oriešky 15g Škorica Kakao Stévia Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
Cestoviny gnocchi 20g Špenát 50g Morčacie prsia 100g Olivový olej 5g |
Šmakoun mexiko 100g Brokolica 80g Korenie bylinkové Olivový olej (panenský) |
Špenátový sendvič bez múky so šunkovou náplňou, recept tu Kuracia šunka 30g Ryžové chleby 2ks
Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
| Štvrtok | Ražný nekvasený chlieb 30g Dusená šunka 60g Listový šalát Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
Hovädzie zadné 120g Ryža 30g |
Cukina 100g Mozzarella light 75g Šampiňóny 60g Paradajky 50g Dusená šunka hydinová 50g |
Proteínová tyčinka, med Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
| Piatok |
Tuniak vo vlastnej šťave 50g Ryžové chleby 4ks |
Kuracie prsia 100g Brokolica varená zmixovaná na kašu Pór 20g |
Losos 100g Listový šalát 50g Horčica light – dijónska 10g |
Špenátový sendvič bez múky so šunkovou náplňou, recept tu
Kuracia šunka 30g Ryžové chleby 2ks Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
| Sobota |
Vajíčková nátierka: (1 vajce na tvrdo |
Hovädzí steak 110g bataty 60g zeleninový šalát 50g |
Losos 100g ľadový šalát 200g korenie |
Uhorka cicer olivový olej 3g korenie soľ šmakoun mexiko 50g Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
| Raňajky | Obed | Večera | Desiata/olovrant | |
| Nedeľa | Ovsené vločky 30g Ľanové semienka 10g Jablko pokrájané 50g Citrónová šťava Škorica na dochutenie Stévia Ráno po prebudení 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
Zelená fazuľka (dusená) 100g Paradajky (1 kus) Bravčová panenka 100g Soľ Majorán Olej olivový 3g |
Treska 200g Zeleninová mrazená zmes 100g 2 sladké zemiaky 80g olivový olej 5g |
Mozzarella light 75g Uhorka 100g Doobeda a poobede 2 deci minerálnej vody BUDIŠ |
Výživový plán bol Lucke zostavený na mieru podľa vstupného pohovoru a diagnostiky, ktorú vykonal tréner a výživový poradca Michael Achberger.
Pitný režim by mal športujúci doplniť cca 3 litrami tekutín denne. Výživový plán slúži všetkým ostatným len pre inšpiráciu.
Autor článku
.JPG)
.jpg)
(1).jpg)
(2).jpg)
