Nabite telo aj myseľ: Jesenné superpotraviny pre imunitu, energiu a vitalitu

Niet divu, že cítime únavu – organizmus sa pripravuje na chladnejšie obdobie a potrebuje viac živín na udržanie imunity a energie. Jeseň je ideálny čas oprieť sa o sezónne superpotraviny, ktoré dodajú telu vitamíny, minerály a antioxidanty potrebné na zvládnutie sychravých dní.

Prečo je jesenný jedálniček kľúčový

Po lete, keď je strava často ľahšia a plná ovocia, sa telo potrebuje prepnúť do „udržiavacieho režimu“. Teplo a svetlo, ktoré sme prijímali zvonka, teraz musíme nahradiť zvnútra – výživou. V jeseni by sme mali jesť výživnejšie, teplejšie a sýtejšie jedlá, ktoré podporujú trávenie, imunitu a hormonálnu rovnováhu.

Najlepšie, čo môžete pre seba urobiť, je jesť potraviny, ktoré dozrievajú v tomto období. Príroda vie, čo telo potrebuje – a sezónna zelenina a ovocie obsahujú presne tie látky, ktoré nám pomáhajú zvládnuť pokles energie a chlad.

Top jesenné superpotraviny

Tekvica – kráľovná jesene

Tekvica nie je len symbolom Halloweenu, ale aj nutričnou bombou. Obsahuje beta-karotén, ktorý sa v tele mení na vitamín A a podporuje zrak, pokožku aj imunitu. Má málo kalórií, no vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Supershape tip: Skúste ju ako krémovú polievku s kurkumou a zázvorom alebo ako pečené hranolky s olivovým olejom.

Jablká – klasika, ktorá nikdy nesklame

Sú bohaté na vitamín C, pektín a antioxidanty. Pektín prospieva črevám, čo má zásadný vplyv aj na silnú imunitu, keďže až 70 % obranyschopnosti sídli v tráviacom trakte.

Supershape tip: Pečené jablká s orechmi a škoricou sú nielen voňavým dezertom, ale aj zdravou alternatívou ku koláčom.

Kapusta – lacná a extrémne účinná

Kapusta (aj kyslá) je bohatá na vitamíny C, K a B6, obsahuje probiotiká a síru, ktorá čistí pečeň. Fermentovaná kapusta posilňuje črevnú mikroflóru a tým aj imunitný systém.

Supershape tip: Pridávajte ju ako prílohu alebo si doprajte malú misku kyslej kapusty každý deň.

Orechy a semienka – energia a minerály v jednom

Vlašské orechy, lieskovce, tekvicové a slnečnicové semienka sú zdrojom zdravých tukov, horčíka, zinku a vitamínu E. Tieto živiny pomáhajú udržiavať nervový systém v rovnováhe, zlepšujú koncentráciu a chránia bunky pred oxidačným stresom.

Supershape tip: Hrsť orechov denne ako desiata alebo prísada do ovsenej kaše je ideálna na doplnenie energie.

Cesnak a cibuľa – prírodné antibiotiká

Tandem, ktorý by v jeseni nemal chýbať. Obsahujú allicín, látku s antibakteriálnym a antivírusovým účinkom. Pomáhajú čistiť dýchacie cesty, znižujú cholesterol a podporujú imunitu.

Supershape tip: Cesnak môžete konzumovať aj surový – napríklad v nátierkach alebo dresingoch s jogurtom.

Brusnice a šípky – jesenné antioxidanty

Brusnice podporujú močové cesty a pomáhajú telu bojovať s infekciami, šípky sú zasa vitamínovou bombou – obsahujú až 10× viac vitamínu C ako citrón.

Supershape tip: Pripravte si z brusníc čaj, smoothie alebo sirup bez pridaného cukru.

Zemiaky a koreňová zelenina – teplá energia

Mrkva, petržlen, zeler a bataty sú ideálne na zahriatie organizmu. Obsahujú komplexné sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu pomaly a udržujú vás sýtych.

Supershape tip: Z koreňovej zeleniny si spravte pečený mix s bylinkami alebo ju pridajte do výživných polievok.

Prečítajte si aj: 3 rýchle jesenné obedy, ktoré podporia spaľovanie tuku

Vitamíny a minerály, ktoré potrebujete na jeseň

Vitamín C – posilňuje imunitu, regeneruje bunky (zdroje: citrusy, šípky, kapusta, paprika)

Vitamín D – pri nedostatku slnka je vhodné dopĺňať ho formou výživového doplnku alebo jesť tučné ryby, vajcia a maslo

Zinok a selén – zvyšujú odolnosť voči vírusom (zdroje: tekvicové semienka, para orechy, morské plody)

Horčík – pomáha zvládať stres a únavu (zdroje: orechy, kakao, listová zelenina)

Omega-3 mastné kyseliny – zmierňujú zápaly a zlepšujú náladu (zdroje: losos, ľanové a chia semienka)

Jedlom proti jesennej únave a pochmúrnej nálade

Nedostatok svetla ovplyvňuje tvorbu serotonínu, hormónu dobrej nálady. Pomôcť si môžete jedlom – napríklad potravinami s tryptofánom, z ktorého si telo serotonín vytvára.

Nájdete ho v banánoch, orechoch, ovsených vločkách, vajciach či lososovi.

Skvelé sú aj teplé raňajky – kaše, praženice alebo lievance s ovocím. Zohrejú telo aj dušu a dodajú stabilnú energiu na celé dopoludnie.

Ako si zostaviť jesenný tanier

Pri každom jedle sa snažte dodržať rovnováhu:

½ taniera – zelenina (varené, pečené, dusené formy)

¼ taniera – bielkoviny (vajcia, ryby, strukoviny, hydina)

¼ taniera – komplexné sacharidy (ryža natural, pohánka, zemiaky, quinoa)

Nezabúdajte ani na dostatok tekutín – teplé bylinkové čaje, vývary či voda s citrónom sú ideálne.

Tip na jesenné jedlo: Tekvicový krém s kokosovým mliekom

Ingrediencie:

tekvica hokkaido, cibuľa, cesnak, kúsok zázvoru, olivový olej, kurkuma, kokosové mlieko, soľ, korenie

Postup:

Na oleji orestujte cibuľu, cesnak a zázvor, pridajte nakrájanú tekvicu a zalejte vodou. Varte do mäkka, potom rozmixujte, pridajte kokosové mlieko, dochuťte kurkumou a korením. Výsledok? Jemná, krémová polievka plná chuti a vitamínov, ktorá vás zahreje aj v najchladnejší deň.

Počúvajte svoje telo

Jeseň je obdobím spomalenia a regenerácie. Využite ju na doplnenie zásob živín a posilnenie imunity, aby ste do zimy vstúpili silní a odolní. Vďaka sezónnym superpotravinám dokážete prirodzene podporiť zdravie, vitalitu aj dobrú náladu. Preto sa oplatí riadiť jednoduchým pravidlom: jedzte to, čo rastie a dozrieva práve teraz – telo vám poďakuje.

Tipy na zdravé stravovanie, chutné fit recepty veľa ďalsieho obsahu nájdete v našom Supershape PREMIUM členstve. S ním získate prístup k desiatkam hodín video tréningov na domáce cvičenie, obľúbeným vedeným výzvam so skúsenými odborníkmi a jedálničkom s chutnými fit receptami od výživových špecialistov. Pridajte sa k nám aj vy a získajte štíhle, pevné a zdravé telo - cvičte online neobmedzene kedykoľvek a kdekoľvek chcete!