Čo jesť, aby ste lepšie spali: jedlá, ktoré podporujú kvalitný spánok a regeneráciu

Kvalitný spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako pohyb či vyvážená strava. Práve počas spánku telo regeneruje, obnovuje svalové tkanivá, podporuje imunitu a vyrovnáva hormóny. No viete, že to, čo jete počas dňa a hlavne večer, má výrazný vplyv na kvalitu vášho spánku? Strava môže byť vaším spojencom – alebo nepriateľom, ktorý vám bráni zaspať či sa v noci často budíte.

Jedlo ako prirodzené sedatívum?

Niektoré potraviny pomáhajú telu vytvárať hormóny, ktoré navodzujú spánok. Melatonín (spánkový hormón) a serotonín(hormón dobrej nálady) sú priamo ovplyvnené tým, čo zjete. Kľúčovými látkami sú tryptofán, horčík, vitamíny skupiny B a omega-3 mastné kyseliny.

Tryptofán 

– aminokyselina, z ktorej si telo tvorí serotonín a následne melatonín. Nájdete ho napríklad v morčacom mäse, vajíčkach, ovsených vločkách, tvarohu, tofu či banánoch.

Horčík

– uvoľňuje svaly a upokojuje nervový systém. Bohatým zdrojom sú tekvicové semienka, mandle, kakao, celozrnné obilniny či listová zelenina.

Vitamíny skupiny B, najmä B6 a B12

– podporujú tvorbu neurotransmiterov a zlepšujú kvalitu spánku. Nájdete ich v rybách, vajíčkach, strukovinách, celozrnných výrobkoch a banánoch.

Omega-3 mastné kyseliny

– nachádzajú napríklad v lososovi, ľanových semienkach a vlašských orechoch a pomáhajú regulovať hladiny serotonínu.

Čo jesť na večeru, ak sa chcete dobre vyspať

Večerné jedlo by malo byť ľahké, teplé a výživné, ale nie ťažké na trávenie. Ideálne 2–3 hodiny pred spaním. Tu je niekoľko overených kombinácií:

Tvaroh s banánom a orechmi – tryptofán, horčík a bielkoviny podporia regeneráciu svalov.

Ovsená kaša s medom a mandľami – pomalé sacharidy z ovsených vločiek pomáhajú uvoľniť inzulín, ktorý zvyšuje vstrebávanie tryptofánu.

Losos s dusenou zeleninou – zdroj omega-3 a B12.

Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom – ideálny balans tukov, bielkovín a komplexných sacharidov.

Supershape tip: Ak chodíte spať neskoro a zvyknete byť hladní, zvoľte „mini snack“, napríklad hrsť mandlí, banán alebo teplé mlieko s lyžičkou medu. Tieto potraviny podporia prirodzené zaspávanie bez pocitu ťažkosti.

Čomu sa večer radšej vyhnúť

Niektoré jedlá môžu spánok doslova „pokaziť“. Aj keď sa zdajú neškodné, spôsobujú stimuláciu nervového systému, pálenie záhy alebo kolísanie cukru v krvi. Ktoré?

Čokoláda a kakao – obsahujú kofeín a teobromín, ktoré pôsobia povzbudzujúco.

Káva, čierny a zelený čaj – kofeín v tele pretrváva 6 až 8 hodín. Ak teda vypijete šálku poobede, môže ovplyvniť váš nočný spánok.

Pikantné jedlá – zvyšujú telesnú teplotu a môžu podráždiť tráviaci trakt.

Alkohol – síce navodí ospalosť, ale narúša REM fázu spánku, počas ktorej sa regeneruje mozog.

Mastné a ťažké jedlá – tráviaci systém musí v noci pracovať naplno, čo bráni telu dostať sa do hlbokého spánku.

Prečítajte si aj: 10 rád pre kvalitný spánok: Plnohodnotný odpočinok vám zlepší život!

Spánková biochémia: čo robí telo počas noci

Počas spánku prebieha celý rad biochemických procesov, ktoré podporujú regeneráciu. Rôzne fázy spánku majú odlišné funkcie:

Hlboký spánok (NREM fáza) – telo opravuje tkanivá, tvorí rastový hormón a obnovuje energiu.

REM fáza (rýchle pohyby očí) – prebieha konsolidácia pamäte a psychická regenerácia.

Ak jete neskoro, ťažko alebo pijete alkohol, telo sa viac sústreďuje na trávenie než na regeneráciu. Dôsledok? Budíte sa unavení, s opuchnutými očami a máte problém so sústredením.

Prepojenie medzi črevami a mozgom

Možno vás prekvapí, že až 90 % serotonínu sa tvorí v črevách. Preto sa často hovorí o tzv. črevno-mozgovej osi – komunikácii medzi tráviacim traktom a centrálnym nervovým systémom. Ak je črevná mikroflóra v nerovnováhe (napríklad kvôli stresu, spracovaným potravinám či nedostatku vlákniny), ovplyvňuje to aj vašu náladu a kvalitu spánku.

Podporiť črevnú mikroflóru môžete:

konzumáciou fermentovaných potravín (kyslá kapusta, kimchi, kefír, jogurt),

zvýšením príjmu vlákniny (zelenina, ovocie, ovsené vločky, strukoviny),

pitím dostatku vody,

obmedzením ultraspracovaných potravín a pridaného cukru.

Rytmus dňa a cirkadiánne hodiny

Ľudské telo funguje podľa cirkadiánneho rytmu – vnútorných biologických hodín, ktoré riadia spánok, trávenie aj metabolizmus. Ak jete nepravidelne alebo veľmi neskoro, narúšate tieto hodiny a telo sa dostáva do stresu.

Zásady pre lepší spánok:

Jedzte posledné jedlo 2–3 hodiny pred spaním.

Raňajkujte do hodiny po prebudení – pomôžete stabilizovať hormóny.

Udržujte približne rovnaký čas spánku každý deň, aj cez víkend.

Po 15. hodine obmedzte kofeín.

Vyhýbajte sa modrému svetlu z obrazoviek aspoň 30 minút pred spaním.

Zaujímavosti zo sveta výskumu

Vedci z Harvardu zistili, že nedostatok horčíka je spojený so zvýšenou hladinou kortizolu – stresového hormónu, ktorý narúša spánok.

Štúdia publikovaná v časopise Nutrients (2020) potvrdila, že ľudia, ktorí konzumujú potraviny bohaté na tryptofán, zaspávajú rýchlejšie a spia hlbšie.

Naopak, diéta s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukrov je spojená s kratším a menej kvalitným spánkom.

Znížený príjem sacharidov v noci môže znížiť produkciu serotonínu – preto nie je vhodné úplne vylúčiť sacharidy z večere.

Mini jedálniček pre kvalitný spánok

Raňajky: Ovsená kaša s banánom, chia semienkami a orechmi

Obed: Losos s quinoou a zeleninou

Olovrant: Jogurt s ovocím a medom

Večera: Celozrnný toast s vajíčkom a avokádom

Pred spaním (voliteľné): Teplé mlieko s medom alebo mandľami

Dobrý spánok sa začína na tanieri

Spánok a strava tvoria nerozlučné duo. Ak spíte málo, narúša to vaše hormonálne nastavenie a chuťové signály – čo vedie k väčšiemu hladu a túžbe po cukre. Naopak, ak jete vedome a vyberáte si potraviny, ktoré podporujú tvorbu melatonínu a serotonínu, spíte lepšie a vaše telo sa regeneruje efektívnejšie. Stačia malé zmeny – ľahšia večera, menej kofeínu, viac prirodzených potravín – a rozdiel pocítite už po pár nociach. Telo sa vám odvďačí kvalitným spánkom a vy sa ráno zobudíte svieži, s chuťou začať nový deň.

Chutné recepty, ktoré podporujú regeneráciu a veľa ďalsieho obsahu nájdete v našom Supershape PREMIUM členstve. S ním získate prístup k desiatkam hodín video tréningov na domáce cvičenie, obľúbeným vedeným výzvam so skúsenými odborníkmi a jedálničkom s chutnými fit receptami od výživových špecialistov. Pridajte sa k nám aj vy a získajte štíhle, pevné a zdravé telo - cvičte online neobmedzene kedykoľvek a kdekoľvek chcete!