VIDEO: Pri kalistenike sa zapájajú svaly celého tela

Ku správnemu vykonaniu jednotlivých cvikov je potrebné, aby svaly pracovali v súčinnosti. Dá sa to prirovnať k reťazi. Ak je jeden článok slabý, slabá je celá reťaz.

Ako príklad sa dá uviesť bicepsový zdvih. Keďže ide o izolovaný cvik, zapája sa pri ňom iba bicepsový sval a ostatné svaly sú takmer uvoľnené. Naopak, pri zhybe podhmatom sa zapája biceps, ale tiež chrbtové svaly, brucho a ramená. Veľkou výhodou takéhoto cvičenia je aj to, že sa výrazne znižuje možnosť zranenia a pretrénovania izolovaných svalov.

Ak cvičíme s vlastnou váhou, HSS (hlboký stabilizačný systém) sa zapája u všetkých cvikov, čím sa dosiahne jeho posilnenie, a taktiež sa zvýši jeho funkčnosť.

Tréning celého tela, ktorý si ľahko odcvičíte aj doma

Pred tréningom je dôležité sa rozohriať a rozhýbať pomocou dynamického strečingu.

Kľuky na úzko a na široko

3 série po 8-12 opakovaní

Dajte sa do vzporu s rukami na šírku ramien. Vykonajte kľuk a následne si prehoďte pravú ruku na väčšiu šírku. Opäť vykonajte kľuk. Pokračujte prehodením ruky do počiatočnej polohy a urobte ďalší kľuk. Jedno opakovanie znamená kľuk na úzko plus kľuk na široko.

Hyperextenzie

3 série po 8-12 opakovaní

Ľahnite si na brucho a ruky si položte pod čelo. Zdvihnite hornú časť tela čo najvyššie a súčasne aj nohy, pričom dávajte pozor, aby ste hlavu nezakláňali a nohy nekrčili v kolenách. Následne sa vráťte do počiatočnej polohy a cvik opakujte.

Pavúčí plank

3 série po 8-12 opakovaní

Dajte sa do vzporu, čo je počiatočná poloha. Následne striedavo priťahujte kolená k lakťom. Vykonajte 8-12 opakovaní každou nohou.

Tricepsové kliky na stoličke

3 série po 8-12 opakovaní

Sadnite si na stoličku a ruky umiestnite na jej okraj tak, aby prsty smerovali dopredu, smerom k nohám. Nohy majte natiahnuté, mierne pokrčené (ľahšia forma) alebo kolená v pravom uhle (najľahšia forma), toto je počiatočná poloha. Následne sa pomaly spúšťajte zadkom nadol a lakte ťahajte k telu a dozadu. Zadok spustite do pozície, v ktorej dosiahnete v lakťoch uhol 90° následne sa vráťte do počiatočnej pozície. Pri spúšťaní sa k zemi si dávajte pozor, aby ste zadok mali čo najbližšie k stoličke.

Medvedie drepy

3 série po 8-12 opakovaní

Dajte sa do polohy na štyri a následne kolená mierne pozdvihnite z podlahy, pričom chrbát musí zostať vystretý. Toto je počiatočná poloha. Z tejto polohy sa snažte dotknúť zadkom až piet a vrátiť sa do počiatočnej polohy. Pri pohybe dávajte pozor, aby sa poloha kolien nemenila.