Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre pokročilých

Na čo sa treba zamerať

V tomto období je vhodné zvýšiť frekvenciu a aj intenzitu cvičenia, a tiež rozdeliť svalové partie tak, že v jednej tréningovej jednotke precvičíte iba jednu veľkú partiu, alebo dve malé svalové partie.

Frekvencia a intenzita cvičenia

Posilňovanie je založené na miernom preťažovaní svalov, je samozrejmé, že je účinné iba vtedy, keď svoje svaly preťažíte o niečo viac, ako sú zvyknuté. Intenzitu cvičenia môžete ovplyvniť zvýšením počtu opakovaní, zväčšením počtu sérií, zvýšením hmotnosti záťaže alebo skrátením odpočinku medzi sériami.

• Počet cvikov: na veľké svalové partie voľte 3-4 cviky a na malé 2-3 cviky.
• Počet sérií: jeden cvik vykonávajte v 4 sériách, celkovo na veľké svalové partie 12-18 a na malé partie 8-12 sérií.
• Počet opakovaní: veľké svalové partie 6-8 opakovaní a malé svalové partie 10-12 opakovaní.
• Hmotnosť záťaže: optimálnu hmotnosť si môžete určiť na základe výpočtu, ako percenta z maximálnej hmotnosti (MH), s ktorou ste schopní urobiť jedno opakovanie. Odporúčam vám cvičiť s 60-80% MH.
• Odpočinok medzi sériami: kratšie pauzy 30 sekúnd robte pri menších svalových partiách a dlhšie pauzy 1-1,5 minúty pri väčších. Pokiaľ je vaším cieľom chudnutie, môžete zaradiť niektorý z pokročilých tréningových princípov, ako je princíp supersérií, princíp trojsérií, princíp gigantických sérií alebo princíp násobných sérií.

Odporúčame prečítať: Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre začiatočníkov

Ako často cvičiť

Pokročilý cvičenec by si svoj tréningový plán mal rozdeliť systémom 2+1. Ide o najpopulárnejšiu a taktiež najvhodnejšiu tréningovú schému. Po dvoch tréningoch nasleduje deň voľna, opäť dva dni tréningu a buď jeden, alebo dva dni voľna. Tréningový split teda vyzerá nasledovne A,B,C,D, pričom v pondelok A, v utorok B, vo štvrtok C a v piatok D.

Tipy na konkrétny tréning

Pri spôsobe rozdelenia A, B, C, D sa každý deň precvičuje iná svalová partia, čo zabezpečí dostatok priestoru na precvičenie každej partie. Posilňované svalové partie A – chrbát, trapéz, B – prsia, plecia, C – triceps, biceps, D – nohy, brucho.

Tréningový plán A

• Zhyby 4 x 6-8
• Príťahy veľkej činky 4 x 6-8
• Veslovanie 4 x 6-8
• Hyperextenzie 4 x 6-8
• Krčenie ramien s činkou za telom 4 x 8-12
• Krčenie ramien s činkou pred telom 4 x 8-12

Tréningový plán B

• Benčpres s veľkou tyčou 4 x 6-8
• Tlaky s jednoručkami hore hlavou 4 x 6-8
• Peck-deck 4 x 6-8
• Strihy kladkami 4 x 6-8
• Tlaky v sede s veľkou činkou 4 x 8-12
• Upažovanie v stoji 4 x 8-12
• Upažovanie v predklone 4 x 8-12 

Tréningový plán C  

• Tricepsové sťahovanie kladky 4 x 8-12
• Kliky na bradlách 4 x 8-12
• Kick-back 4 x 8-12
• Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4 x 8-12
• Kladivové zdvihy s jednoručkami 4 x 8-12
• Izolované bicepsové zdvihy s jednoručkami 4 x 8-12

Tréningový plán D  

• Drepy s veľkou tyčou 4 x 6-8
• Predkopávanie 4 x 6-8
• Zakopávanie 4 x 6-8
• Výpady 4 x 6-8
• Výpony v stoji 4 x 8-12
• Skracovačky 4 x 8-12
• Obrátené skracovačky 4 x 8-12

Odporúčame prečítať: Ako zostaviť tréningový plán v posilňovni pre stredne pokročilých