Ako si dať do tela silovým tréningom?

Oveľa účinnejším typom záťaže je silový tréning, pomocou ktorého sa dá dosiahnuť zvýšenie sily, strata tuku a spevnenie postavy.

Dôvody, pre ktoré je výhodné cvičiť silový tréning

• cvičenie s veľkou váhou v kombinácii s optimálnym stravovaním má maximálny účinok na spaľovanie kalórií
• súčasťou silového tréningu je aj tréning výbušnosti (zaradenie dynamických cvikov, ktoré vedú k zvýšeniu bazálneho metabolizmu)
• pomáha aj k budovaniu svalovej hmoty (čím viac svalovej hmoty máte, tým menej máte tukov)
• vedie k celkovému zlepšeniu zdravia: zvyšuje silu a odolnosť kostí, zmierňuje chronickú bolesť, zlepšuje výkon srdca a krvný obeh, oddiaľuje starnutie

Ako vykonávať silový tréning?

Silový tréning je založený na malých počtoch opakovaní v každej sérii (4-6 opakovaní), pričom sa používa vysoká váha. Pri určení váhy na cvičenie vám odporúčam držať sa nasledovného pravidla: 

Ako vypočítať vaše maximum, ktoré dokážete zdvihnúť

• pripravte si tak ťažkú činku, s ktorou zvládnete vykonať aspoň niekoľko opakovaní
• pridajte si ešte niekoľko kíl (približne desatinu z pôvodnej váhy) a urobte toľko opakovaní, koľko budete môcť
• zapamätajte si počet opakovaní, ktoré ste zvládli, ako napr. 6
• podľa tabuľky vyššie si môžete vypočítať vaše maximum: ak ste napríklad vykonali 6 opakovaní s určitou záťažou, ktoré podľa tabuľky zodpovedajú 70-75 % maxima (zdvíhali ste napríklad 40 kg, táto váha teda tvorí 70-75 % vašej maximálnej váhy, pričom vaše maximum (100 %) je teda 53,3-57,1, čo je po spriemerovaní 55,3
• po výpočte vášho maxima si môžete stanoviť záťaž, ktorú budete zdvíhať v prípade určitého počtu opakovaní (tabuľka vyššie)

Príklad silového tréningu

Pondelok: prsia + plecia

• benčpress
• tlaky s jednoručkami hore hlavou
• tlak v sede s veľkou činkou v sede
• rozpažovanie

Utorok: nohy

• drepy
• leggpress
• rumunský mŕtvy ťah
• plie drepy
• výpony v stoji

Štvrtok: chrbát

• zhyby
• príťahy veľkej činky v predklone
• mŕtve ťahy
• krčenie ramien v stoji s veľkou činkou

Piatok: triceps + biceps

• benčpress úzkym úchopom nadhmatom
• kľuky na bradlách
• bicepsový zdvih s veľkou činkou podhmatom
• kladivový bicepsový zdvih

Všetky cviky vykonávajte v štyroch sériách.

Silový tréning na bicykli

Jednou z účinných metód silového tréningu na bicykli je tzv. striedavá metóda. Je založená na striedaní intenzity šliapania tak, aby ste sa pohybovali v aeróbnej vytrvalosti a aj nad ňou. Napríklad si zvoľte o jeden až dva stupne ťažší prevod, ako je prevod optimálny, a roztočte ho na 50–60 ot/min. Robte to napr. 5-10 minút, počas ktorých sa dostanete do pásma nad aeróbne pásmo. Po takto zvládnutom úseku zaraďte ľahký prevod, zvýšte frekvenciu točenia a dostaňte sa pod anaeróbne pásmo. Táto metóda sa dá vykonávať na základe časových úsekov alebo členitosti terénu. Zvyšovať rýchlosť a striedať intenzitu sa dá viacerými spôsobmi:

• zvýšením prevodu pri zachovaní otáčok
• zvýšením počtu otáčok za minútu pri rovnakom prevode
• zvýšením frekvencie točenie spolu s ťažením prevodu

Tento typ tréningu je vhodné vykonávať maximálne 6 týždňov. Následne prejdite ku klasickému tréningu. Ak ho totižto budete vykonávať dlhšie, prídete o zvýšenie sily, ktoré môžete využiť pri prechode zo silového tréningu na klasický tréning. 

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

30-minútový efektívny tréning pre celé telo

Za 30 minút je možné precvičiť svaly celého tela a výrazne zvýšiť fyzickú kondíciu.  

Ako by mal vyzerať základný tréning pre ženy

Chystáte sa do fitcentra a máte v hlave tisíce otáznikov?

Charles Poliquin: Svetoznámy expert na zvyšovanie výkonu i výživu

Na oblasť výživy sa pozerá komplexne a metodológia jeho tréningov nemá konkurenciu.