7-minútový tréningový plán, ktorý vás udrží v kondícii

Tréning tvorí dvanásť cvikov, v ktorých využívate vlastnú váhu, stenu a stoličku vo vašej kancelárii či v izbe. Platí, že aj niekoľko minút tréningu pri intenzite blížiacej sa maximálnej kapacite, sa v svaloch vykonávajú molekulárne zmeny porovnateľné s niekoľkými hodinami behu alebo jazdy na bicykli. Intervalový tréning vyžaduje intenzívnu činnosť s krátkymi prestávkami, počas ktorých majú svaly iba málo času na to, aby získali kyslík na ďalší cvik.

Cvičenie by ste mali vykonávať v rýchlom časovom slede, čo znamená, že každý cvik by mal trvať 30 sekúnd s približne 5 sekundovou prestávkou. Túto 7-minútovú sériu môžete opakovať aj viackrát podľa svojej výdrže. Samotné cviky sa sústreďujú hlavne na zaťaženie väčších svalov a behom jedného tréningu precvičíte svaly celého tela. Týchto sedem minút by pre vás malo byť náročných, no po nich už máte celý deň voľno a čerpáte z tréningu mnohé výhody. Odporúčam vám tento tréning cvičiť trikrát týždenne. 

Tréningový plán

1. Poskoky s odrazom znožmo

Cvik je kombináciou pohybov rúk a nôh, pri ktorom zo základného postoja s nohami pri sebe a pripaženými rukami poskokom rozkročíte, vystreté ruky zdvihnete cez rozpaženie nad hlavu (buď vzpažíte, alebo môžete nad hlavou aj tlesknúť) a vrátite sa do pôvodného postoja.

2. Imaginárna stolička

Postavte sa pohodlne, mierne rozkročmo, chrbtom k stene s hladkým povrchom. Pomaly spúšťajte chrbát po stene až do polohy, v ktorej kolená zvierajú uhol 90 stupňov. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd a vráťte sa do stoja.

3. Kľuky

Kľaknite si na nešmykľavý povrch. Ruky rozložte na podlahe tak, aby boli širšie ako ramená. Preneste celú váhu tela len na dlane rúk a špičky nôh. Nekrčte kolená, nohy majte maximálne vystreté. Pokrčte ruky v lakťoch a pomaly spustite hrudník dolu, teda tesne nad podložku. Potom zatlačte a vráťte hrudník do východiskovej polohy. Ak nevládzete urobiť potrebný počet opakovaní, tak si kľaknite na kolená.

4. Skracovačky

Ľahnite si na podložku, nohy pokrčené v kolenách dajte od seba približne na šírku ramien. Ruky si dajte za hlavu, prípadne ich prekrížte cez hrudník. Zodvihnite hlavu z podložky a dvíhajte sa cca 20 cm nad podložku, pričom sa snažte o maximálnu kontrakciu svalstva.

5. Výstupy na stoličku

Postavte sa pred stoličku alebo pred rovnú ľavicu. Ľavé chodidlo postavte na dosku. Zatlačte stredom pracujúceho chodidla a vytlačte telo priamo hore na lavičku. Dole zostúpte opačným spôsobom a opakujte.

6. Drepy

Klasický cvik na stehná a sedacie svaly. Rozkročte sa na šírku ramien, alebo o niečo viac. Špičky vytočte mierne od seba, ruky dajte vbok alebo vystrite pred seba. Pokrčte kolená a urobte drep, pričom sa nepredkláňajte, ale trup držte vzpriamene. Drep by mal byť natoľko hlboký, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.

7. Zadné kľuky na stoličke

Oprite si ruky na okraj stoličky a vystreté nohy si položte na zem. Pomalým spúšťaním trupu sa dostávajte do spodnej polohy (ramenná kosť je vodorovne s podlahou), pričom lakte tlačte stále za telo. Po dosiahnutí spodnej polohy sa vráťte do počiatočnej pozície.

8. Plank (doska)

Ste v pozícii, v ktorej spravidla začínate kľuk, o zem sa však oprite nie dlaňami, ale lakťami, ruky si môžete prekrížiť. Dbajte na to, aby ste mali hlavu v predĺžení chrbtice (tzn. temeno hlavy bude smerovať dopredu – hlavu nedvíhajte), chrbát je rovný (zadok nedvíhajte, telo je v priamke), sústreďte sa na napätie v bruchu, napnite svaly brucha. Dýchajte plynulo.

9. Beh namieste s vysokými kolenami

Ide o beh namieste, pri ktorom sa kolená dvíhajú maximálne vysoko.

10. Výpady

S rukami vbok vykonávajte výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera uhol 90 stupňov. Koleno prednej nohy sa však nesmie dostať za úroveň chodidla. Zadné koleno má byť v spodnej polohe kúsok nad podložkou. Tlakom cez pätu predného chodidla sa vráťte do východiskovej polohy. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke. Celý pohyb musí byť plynulý.

11. Kľuky s vytáčaním

Po vykonaní kľuku sa vytočte na jednej ruke bokom, vráťte sa na obe ruky, vykonajte ďalší kľuk a vytočte sa na druhej ruke.

12. Bočný plank (bočná doska)

Pri cvičení bočného planku sa z klasického planku vytočte tak, aby ste boli bokom na jednej ruke.

Zdroj foto: flickr.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

20-minútový domáci tréning na každý deň

Tento 20-minútový domáci tréning je ideálny, pretože pomáha udržať zdravie, byť fit a znížiť podiel tuku. 

30-minútový efektívny tréning pre celé telo

Za 30 minút je možné precvičiť svaly celého tela a výrazne zvýšiť fyzickú kondíciu.  

Stojka. Príťažlivá pozícia pre všetkých

„Stojka je krížovkou pre hlavu. Čím sú pohyby a zručnosti, ktoré sa učíte náročnejšie na koordináciu, tým dostáva zabrať viac nielen telo, ale aj hlava.“